الأنظمة الغدائية

أطعمة صحية لديك بالفعل في ثلاجتك

الأكل الصحي يمكن أن يكون سهلا. الأمر كله يتعلق بالتوازن.

مع توفر المزيد والمزيد من أنواع الأطعمة المتوفرة في الأسواق في جميع أنحاء البلاد ، قد يكون من الصعب معرفة ما يجب تناوله من أجل الصحة المثلى. لكن الأكل الصحي لا يجب أن يكون صعبًا – أو مكلفًا.

حان الوقت لتبسيط الأكل الصحي ، بدءًا ببعض الأساسيات. إن تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والبروتينات النباتية والحيوانية والدهون الصحية للقلب والحبوب الكاملة هو أفضل أساس لدعم الصحة الجيدة. في حين أن التفضيلات الشخصية أو حساسية الطعام أو المخاوف الطبية قد تختلف ، استخدم “مجموعة المبتدئين” هذه من سبعة أطعمة رئيسية ليست غنية بالمغذيات فحسب ، بل اقتصادية ومتنوعة أيضًا ، كأساس لخطتك الشخصية.

1. البيض

البيض هو أحد البروتينات المثالية في الطبيعة لأنه يحتوي على بروتين كامل وعالي الجودة يمكن هضمه بسهولة. قوة مغذية ، بيضة واحدة كبيرة تحتوي على حوالي 75 سعرة حرارية ، و 8 غرامات من البروتين ، و 5 غرامات من الدهون ، إلى جانب مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك فيتامينات ب ، والسيلينيوم ، والفيتامينات أ ، د ، وإي كولين ، أ المغذيات المهمة لصحة الدماغ – وواحد من معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي – فائدة خاصة أخرى للبيض.

في حين أن البيض قد يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول ، إلا أنه منخفض الدهون المشبعة ، وهو مزيج أظهرت الدراسات أنه لا يرفع نسبة الكوليسترول في الدم. إذا كنت تشاهد مستويات الكوليسترول لديك ، فاختر بياض البيض فقط. بالإضافة إلى ذلك ، فإن البيض اقتصادي وله عمر ثلاجة طويل لعدة أسابيع. بالنسبة إلى أي نوع يمكن شراؤه ، فإن البيض البني والأبيض متساويان في الغذاء – فهم ببساطة يأتون من أنواع مختلفة من الدجاج. ومع ذلك ، يتوفر البيض الآن بكميات منخفضة من الكوليسترول وأحماض أوميجا 3 الدهنية الأعلى. هذه البيضات المصممة أغلى لأن الدجاج يتم تغذيته بنظام غذائي خاص لإنتاج بيض بخصائص مغذية مختلفة.

لد. في حين أن البطاطس تحصل على راب سيء لارتفاع السعرات الحرارية ، إلا أنها غالبًا ما تكون محملة بإضافات مثل الجبن والملح والقشدة الحامضة ولحم الخنزير المقدد ، والتي تحتوي على الدهون والزيوت المضافة. سواء كانت مخبوزة أو مسلوقة أو مهروسة ، تعد البطاطس بمفردها كربوهيدرات نشوية مرضية ، خاصة لأولئك الذين يراقبون وزنهم. كل من البطاطا البيضاء والحلوة غنية بالعناصر الغذائية ، ولكن البطاطا الحلوة لها فائدة إضافية من فيتامين أ الإضافي في البطاطا الحلوة. لا تنس أن البطاطس خالية من الغلوتين أيضًا.

3. فلانك ستيك

يمكن أن يكون اللحم الأحمر جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي عندما يكون اللحم قليل الدهن ويتم تقديمه في أجزاء صغيرة. هناك أكثر من 25 قطعة من اللحم الأحمر الخالي من الدهون ، وشريحة اللحم من بين الأكثر شعبية لمذاقه وإمكانية تحمل تكلفته. كاللحم الأحمر الهزيل ، شريحة لحم الجناحهو مصدر فائق لفيتامين B12 والحديد – كلاهما من العناصر الغذائية الرئيسية لمنع فقر الدم. حصة 4 أونصة غنية أيضًا بالبروتين مع حوالي 25 إلى 30 جرامًا من البروتين الكامل عالي الجودة. يمكن أن تدعم الوجبة المتواضعة ، التي يبلغ حجمها حجم فأرة الكمبيوتر ، أنسجة العضلات ووظائف الدماغ وخلايا الدم والجهاز المناعي ، من بين أنظمة أخرى. اللحوم الحمراء المصنعة والدهنية مثل النقانق ليست جزءًا من الصورة الصحية ولا يجب تناول كميات كبيرة من الطعام (مثل 12 إلى 16 أونصة) ، كما أظهرت دراسات مكثفة. لكن شريحة اللحم ، التي لا تحتوي على الكثير من الدهون ، هي أكثر اقتصادا لأنها ليست طرية ويجب تتبيلها قبل الشوي.

4. زبادي قليل الدسم

يأتي الزبادي من الحليب ويحتوي على نفس المجموعة من العناصر الغذائية بالإضافة إلى المزيد. تحتوي 6 أونصات من الزبادي العادي قليل الدسم على حوالي 9 غرامات من البروتين الكامل (أو ضعف تلك الكمية للزبادي المتوتر على الطراز اليوناني) والكالسيوم وفيتامين ب 12 والبوتاسيوم والمغنيسيوم. حصة واحدة من الزبادي لديها حوالي ثلث احتياجاتك من الكالسيوم لهذا اليوم! الزبادي ، مثل الحليب ، محصن أيضًا بفيتامين د.

في حين أن هذه العناصر الغذائية تدعم العظام والأسنان القوية ، فإن الزبادي هو أيضًا مصدر طبيعي للبروبيوتيك – البكتيريا الصحية التي تدعم المسار الهضمي الصحي. يعتقد أيضًا أن البروبيوتيك تساهم في صحة جهاز المناعة. اشترِ حوضًا كبيرًا من الزبادي العادي ، واستخرج حصة واحدة ، وأضف الفاكهة أو المكسرات أو أي إضافات أخرى منخفضة السكر لمجموعة متنوعة. يمكن تناول الزبادي في أي وجبة ، كوجبة خفيفة ، ومبادلة القشدة الحامضة عالية الدهون في الوصفات. التزم باللبن قليل الدسم أو غير الدسم للحد من انسداد الشرايين المشبع من أي منتج ألبان كامل الدسم. ضع في اعتبارك أن العديد من الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز والذين يفتقرون إلى إنزيم هضم الحليب ، يمكنهم هضم حصة واحدة من الزبادي يوميًا. وذلك لأن البكتيريا الصحية في الزبادي تحتوي على اللاكتاز ، وهو الإنزيم اللازم لهضم اللاكتوز في الحليب.

5. الجزر

الخضار الملونة هي الدعامة الأساسية للأكل الصحي. والجزر وفير واقتصادي ، بالإضافة إلى أنه متاح على مدار السنة. كما أنها مصدر قوة لبيتا كاروتين (فيتامين أ) والألياف. مثل معظم الخضار ، فهي أيضًا غنية بالمياه ، مما يساعد على دعم الترطيب. الجزر مقرمش و حلو ، لذا فهو مقبول من الأطفال والبالغين على حد سواء. غالبًا ما يكون أحد الأطعمة الأولى للأطفال ، بسبب مذاقه وقوامه.

يمكن تناول الخضار متعدد الاستخدامات ، والجزر نيئًا أو مطبوخًا ، في عصير أو شوربة وكقاعدة للأطباق الجانبية لدعم الخضروات الأخرى الأقل شيوعًا (مثل البازلاء). في حين أن الجزر الصغير يشبه الجزر “الصغير” ، إلا أنه في الواقع يتم تقطيعه إلى قطع صغيرة من الجزر الكبير. يمكنك العثور على جزر صغيرة حقيقية ، يتم انتقاؤها عندما تكون صغيرة للحصول على علاج طري ، لكنها غالية الثمن وبند مخصص. التزم بالجزر العادي في الكيس للحصول على مذاق أكثر حلاوة ونقطة سعر منخفضة. في حين أن الجزر العضوي والتقليدي يحتوي على نفس العناصر الغذائية ، اغسل كلا النوعين جيدًا قبل تناول الطعام. وقم بتقشير الجزر إذا كنت قلقًا بشأن أي جزيئات قذارة على الجلد ، حتى إذا فقدت القليل من الألياف.

6. المكسرات

قليل من الأطعمة يمكنها التغلب على الجوز للحصول على مجموعة مغذية من البروتين والدهون الصحية للقلب. المكسرات مصدر جيد للدهون أوميجا 3 والألياف وفيتامين E وحمض أميني أرجينين. معًا ، تدعم هذه العناصر الغذائية صحة القلب والدورة الدموية ، بالإضافة إلى وظائف العضلات والدماغ. إن البروتين النباتي الرائع وجوز الشجرة – مثل اللوز والجوز والكاجو والبندق والفستق والجوز البرازيلي – تعد متعددة الاستخدامات للغاية.

وجبة خفيفة مثالية ، وزينها بالخضروات ، مهروسة في “برغر” ، أو تستخدم كزيت ، المكسرات اقتصادية ومتوفرة في كل مكان. غالبًا ما يكون من الصعب التحكم في الأجزاء ، لذا جرب حبات الفستق في القشرة ، حيث تبلغ الحصة حوالي 39 حبة ، مع حوالي 160 سعرة حرارية. لأن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية ، فمن الأفضل أن تقتصر على حصة واحدة أو وجبتين في اليوم. ضع في اعتبارك أن إضافة المكسرات كمصدر للدهون الصحية للقلب لن يفيد قلبك إذا لم يتم تقليل دهون انسداد الشرايين (مثل تلك الموجودة في منتجات الألبان واللحوم).

7. التفاح

هل تفاحة في اليوم تبقي الطبيب بعيدًا حقًا؟ يبدو أن العلم يعتقد ذلك! يتم تحميل التفاح بالفيتامينات والمعادن والألياف والماء. فهي غنية بمضادات الأكسدة والفلافونويد – مركبات البوليفينول الموجودة أيضًا في العنب والنبيذ الأحمر التي يعتقد أنها تعزز صحة القلب. مع حوالي 100 سعرة حرارية في تفاحة متوسطة (بحجم كرة البيسبول تقريبًا) ، يعد التفاح نعمة لمن يتبعون نظامًا غذائيًا لأن الأزمة توفر الكثير من الرضا عن الأكل وهي لطيفة وحلوة.

للحصول على العناصر الغذائية المثلى ، لا تنس أن تأكل الجلد ، حيث يوجد العديد من العناصر الغذائية. يتم إنتاج التفاح الطازج في جميع أنحاء العالم ، وهو متاح على مدار السنة ، مع العديد من الأصناف المختلفة. بالإضافة إلى ذلك ، التفاح لذيذ أو مطبوخ ومع وجود العديد من الأصناف المتاحة ، فإنه لن يصبح مملاً أبدًا.

الأكل الصحي يمكن أن يكون سهلا. الأمر كله يتعلق بالتوازن. تذكر أن مفتاح الطعام الذي يدعم الجسم السليم هو تناول هذه الأطعمة وغيرها من الأطعمة عالية المغذيات بانتظام – ليس مرة واحدة فقط.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى