الأنظمة الغدائية

أفضل تلاتة فواكه جيدة لصحة جسدك

يعد تناول المزيد من الفاكهة طريقة ممتازة لتحسين الصحة العامة وتقليل خطر الإصابة بالأمراض.

الفواكه مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن الأساسية ، وهي غنية بالألياف. توفر الفاكهة أيضًا مجموعة واسعة من مضادات الأكسدة المعززة للصحة ، بما في ذلك مركبات الفلافونويد.

يمكن أن يقلل تناول نظام غذائي غني بالفاكهة والخضروات من خطر إصابة الشخص بأمراض القلب والسرطان والالتهاب والسكري. قد تكون الحمضيات والتوت قوية بشكل خاص للوقاية من المرض.

صنفت دراسة أجريت عام 2014 الفاكهة والخضروات “القوية” حسب كثافة العناصر الغذائية العالية والسعرات الحرارية المنخفضة. جاء الليمون على رأس القائمة ، يليه الفراولة والبرتقال والليمون والوردي والجريب فروت الأحمر.

في هذه المقالة ، ننظر إلى التغذية والفوائد الصحية العديدة والمتنوعة لهذه الفواكه وغيرها من الفواكه التي يمكنك العثور عليها في السوبر ماركت.

لماذا من المهم أكل الفاكهة؟

إن تناول الفاكهة يوفر فوائد صحية – من المرجح أن يكون الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الفواكه والخضروات كجزء من نظام غذائي صحي عام لديهم خطر أقل لبعض الأمراض المزمنة. توفر الفاكهة العناصر الغذائية الحيوية لصحة الجسم والحفاظ عليه.

العناصر الغذائية

معظم الفواكه منخفضة بشكل طبيعي في الدهون والصوديوم والسعرات الحرارية. لا أحد لديه الكولسترول.تعد الفواكه مصادر للعديد من العناصر الغذائية الأساسية التي يتم استهلاكها بشكل غير كافٍ ، بما في ذلك البوتاسيوم والألياف الغذائية وفيتامين ج والفولات (حمض الفوليك).النظام الغذائي الغني بالبوتاسيوم قد يساعد في الحفاظ على ضغط الدم الصحي. تشمل مصادر الفاكهة من البوتاسيوم الموز والخوخ وعصير البرقوق والخوخ المجفف والمشمش والشمام والشمام والعصير البرتقالي.تساعد الألياف الغذائية من الفواكه ، كجزء من نظام غذائي صحي عام ، على تقليل مستويات الكوليسترول في الدم وقد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. الألياف مهمة لوظيفة الأمعاء المناسبة. يساعد على تقليل الإمساك وداء الرتج. تساعد الأطعمة التي تحتوي على الألياف مثل الفواكه على الشعور بالامتلاء مع عدد أقل من السعرات الحرارية. الفاكهة الكاملة أو المقطعة هي مصادر للألياف الغذائية ؛ تحتوي عصائر الفاكهة على ألياف قليلة أو معدومة.فيتامين ج مهم لنمو وإصلاح جميع أنسجة الجسم ، ويساعد على التئام الجروح والجروح ، ويحافظ على صحة الأسنان واللثة.حمض الفوليك (حمض الفوليك) يساعد الجسم على تكوين خلايا الدم الحمراء. يجب على النساء في سن الإنجاب اللواتي قد يحملن أن يستهلكن حمض الفوليك الكافي من الأطعمة ، بالإضافة إلى 400 ميكروغرام من حمض الفوليك الاصطناعي من الأطعمة أو المكملات الغذائية المدعمة. هذا يقلل من خطر عيوب الأنبوب العصبي ، السنسنة المشقوقة ، والدماغ أثناء نمو الجنين.

الفوائد الصحية

كجزء من نظام غذائي صحي شامل ، قد يكون تناول الأطعمة مثل الفواكه التي تحتوي على سعرات حرارية أقل لكل كوب بدلاً من بعض الأطعمة الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية مفيدًا في المساعدة على خفض السعرات الحرارية.إن تناول نظام غذائي غني بالخضروات والفواكه كجزء من نظام غذائي صحي شامل قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك النوبات القلبية والسكتة الدماغية.إن اتباع نظام غذائي غني ببعض الخضار والفواكه كجزء من نظام غذائي صحي شامل قد يحمي من أنواع معينة من السرطانات.يمكن أن تساعد إضافة الفاكهة في زيادة تناول الألياف والبوتاسيوم ، وهما من العناصر الغذائية المهمة التي لا يحصل عليها الكثير من الناس في نظامهم الغذائي.

1.الليمون

الليمون هو فاكهة حمضية غالبًا ما يستخدمها الناس في العلاجات التقليدية بسبب فوائدهم الصحية. مثل غيرها من الحمضيات ، فإنها تحتوي على فيتامين ج ومضادات الأكسدة الأخرى.

مضادات الأكسدة ضرورية لصحة الإنسان. تقوم هذه المركبات بمسح الجذور الحرة في الجسم التي يمكن أن تتلف خلايا الجسم وتؤدي إلى أمراض ، مثل السرطانات.

يعتقد الباحثون أن الفلافونويد في الليمون والفواكه الحمضية الأخرى لها خصائص مضادة للبكتيريا ومضادة للسرطان ومضادة لمرض السكر.

تحتوي الحمضيات ، بما في ذلك الليمون ، على مكونات نشطة تسمى المواد الكيميائية النباتية التي تفيد الصحة. وتشمل هذه:

فيتامين سي
حمض الفوليك
البوتاسيوم
البكتين
يحتوي العصير الذي يحتوي على 48 جم من الليمون على العناصر الغذائية التالية بالجرام (جم) أو المليغرام (مجم):

11 سعرة حرارية
3.31 جم كربوهيدرات
49 مجم بوتاسيوم
18.6 مجم فيتامين سي
3 ملغ من الكالسيوم
0.1 غرام من الألياف
يحتوي الليمون أيضًا على الثيامين والريبوفلافين والنياسين وفيتامين ب -6 والفولات وفيتامين أ.

اقرأ المزيد عن الفوائد الصحية لليمون وماء الليمون هنا.

كيف تأكل الليمون

استخدم عصير الليمون لتذوق مياه الشرب أو اعصره على السلطة أو السمك. جرب إضافة عصير الليمون إلى الماء المغلي مع ملعقة صغيرة من العسل للمساعدة في تهدئة التهاب الحلق. من الممكن أيضًا تناول قشر الليمون العضوي. بعض الناس يستخدمون القشرة في الوصفات.

2. الفراولة

 
الفراولة فاكهة حمراء غنية بالمحتوى العالي من الماء. توفر البذور الكثير من الألياف الغذائية لكل وجبة. تحتوي الفراولة على العديد من الفيتامينات والمعادن الصحية.

وتجدر الإشارة إلى أنها تحتوي على الأنثوسيانين ، وهي مركبات الفلافونويد التي يمكن أن تساعد في تعزيز صحة القلب. يمكن للألياف والبوتاسيوم في الفراولة أيضًا دعم صحة القلب.

في إحدى الدراسات ، كانت النساء اللائي تناولن 3 حصص أو أكثر أسبوعيًا من الفراولة والتوت الأزرق – وهما معروفان بمحتواهما العالي من الأنثوسيانين – أقل عرضة للإصابة بنوبة قلبية من النساء اللاتي تناولن كمية أقل.

تحتوي الفراولة والتوت الملون الآخر أيضًا على فلافونويد يسمى كيرسيتين. هذا مركب طبيعي مضاد للالتهابات.

تقدم حصة من 3 فراولة كبيرة العناصر الغذائية التالية:

17 سعرة حرارية
4.15 جم كربوهيدرات
1.1 غرام من الألياف
9 مجم من الكالسيوم
7 مجم من المغنيسيوم
83 مجم من البوتاسيوم
31.8 مجم من فيتامين سي
تحتوي الفراولة أيضًا على الثيامين والريبوفلافين والنياسين والفولات والفيتامينات B-6 و A و K.

كيف تأكل الفراولة

الفراولة فاكهة متنوعة. يمكن للأشخاص تناولها نيئة أو إضافتها إلى حبوب الإفطار أو الزبادي أو مزجها في عصير أو تحويلها إلى مربى.

3.فاكهة الليم
 
الجير هو فاكهة حمضية حامضة توفر مجموعة من الفوائد الصحية.

مثل الفواكه الحمضية الأخرى ، يوفر الليمون جرعة صحية من فيتامين سي. كما أن له فوائد صحية مماثلة ، وخصائص مضادة للجراثيم ، ومضادات الأكسدة.

يوفر عصير الجير المغذيات التالية:

11 سعرة حرارية
3.7 غرام من الكربوهيدرات
6 جم كالسيوم
4 ملغ من المغنيسيوم
51 مجم بوتاسيوم
13.2 مجم فيتامين سي
اقرأ المزيد عن فوائد الجير ومياه الجير هنا.

كيف تأكل الجير

يعمل الليمون بشكل جيد في الأطعمة اللذيذة. جرب إضافة العصير أو قشر الليمون المبشور إلى صلصة السلطة أو أطباق الأرز. خلاف ذلك ، عصير الجير وإضافة إلى الماء الساخن أو البارد لشرب منعش.

4.زنباع
 
الجريب فروت فاكهة حامضة مليئة بالفيتامينات والمعادن التي تحفز الصحة. يمكن أن يكون الجريب فروت وردي أو أحمر أو أبيض.

يحتوي نصف جريب فروت على العناصر الغذائية التالية:

52 سعرة حرارية
13.11 جم كربوهيدرات
2.0 غرام من الألياف
27 غ من الكالسيوم
11 جم من المغنيسيوم
166 جرام بوتاسيوم
38.4 غرام من فيتامين سي
يمكن أن تساعد الفلافونويد في الجريب فروت على الحماية من بعض أنواع السرطان والالتهابات والسمنة.

تشير دراسة المراجعة إلى أن المركبات التي تسمى فورانوكومارين الموجودة في الجريب فروت يمكن أن تساعد في الحماية من الإجهاد التأكسدي والأورام وقد تدعم صحة العظام.

تشير بعض الأبحاث من هذه المراجعة إلى أن الجريب فروت فورانوكومارين قد يكون له خصائص مضادة للسرطان ، والتي قد تكون فعالة بشكل خاص ضد سرطان الثدي وسرطان الجلد وسرطان الدم. لا يزال الباحثون بحاجة إلى إجراء المزيد من الدراسات على الحيوانات والبشر لتأكيد هذه الخصائص.

قد يرغب الناس في زيارة الطبيب قبل إضافة الجريب فروت إلى نظامهم الغذائي ، حيث يمكن أن يتفاعل مع بعض الأدوية.

كيف تأكل الجريب فروت

حاول إضافة شرائح الجريب فروت إلى سلطة فواكه ، أو اعصر العصير في الماء لصنع مشروب. خلاف ذلك ، يمكن للناس شراء عصير الجريب فروت النقي من السوبر ماركت.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى