Uncategorized

أهمية النوم لتحسين اللياقة البدنية

إذا كنت تعمل ، أو تذهب إلى المدرسة ، أو لديك فقط روتين يومي محموم ، فأنا متأكد من أنك تستطيع الارتباط. يمكن لبعض الأشخاص العمل بشكل جيد في قلة النوم أو عدم النوم ، بينما يشعر الآخرون بالتأثيرات أكثر. لدينا أشياء (رائعة) مثل القهوة ومشروبات الطاقة والشاي للمساعدة في تحفيزنا في الأيام التي نحتاج فيها إلى دفعة صغيرة – ولكن الاعتماد على هذه الأشياء على المدى الطويل قد لا يكون مثاليًا ، خاصة إذا كنت كبيرًا في اللياقة البدنية. أليس من المضحك كيف كنا نخشى وقت النوم عندما نتطلع إلى الأطفال ونتطلع إليه كبالغين؟ الآن أشعر أنه لا يمكنني الحصول على ما يكفي منه أبدًا ، أشعر أنه لا توجد ساعات كافية في اليوم.

النوم وممارسة الرياضة كلاهما مكونان رئيسيان لنمط حياة صحي. ولكن إذا كان عليك الاختيار بين واحد أو آخر ، فماذا سيكون؟ سُئلت شيري ماه ، باحثة طب النوم في جامعة ستانفورد وجامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو ، عن أيهما أكثر أهمية واستجابت على مضض للنوم . قد يكون النوم بالغ الأهمية مثل التدريب … وقد يكون نقصه عدوًا للعضلات … ولكن لماذا؟

أداء
إذا لم تكن نشيطًا ، فقد لا تحتاج إلى قدر من النوم مثل الشخص التالي. عندما تقود أسلوب حياة نشط ، يحتاج جسمك بشدة إلى الراحة. عندما تكون مرتاحًا بشكل جيد ، فأنت تؤدي أفضل ما لديك. وهذا يعني جلسات / تمارين رياضية أكثر كثافة وقليل من التعب. نعلم جميعًا أن الشعور بالتمرين في منتصف التمرين عندما تريد الاستسلام لأنك متعب جدًا. وأعتقد أن الجميع قد قضوا هذا الوقت حيث اختاروا النوم على التمرين. الهدف هو تحديد يومك ليتناسب مع 7-8 ساعات من النوم مع وقت للنشاط البدني ، لموازنة آثار كليهما. إذا كنت تكمل تدريبات مكثفة ، فقد تحتاج إلى أكثر من فترة 8 ساعات من أجل استعادة عضلاتك بشكل فعال استعدادًا للتمرين التالي.

الراحة والاستعادة
إذا كنت تعتقد أنك تبني العضلات أثناء وجودك في صالة الألعاب الرياضية – فأنت مخطئ. أنت تمزق ألياف العضلات في صالة الألعاب الرياضية وترمم / تنمو العضلات القوية أثناء الراحة. يعد وقت التعافي أمرًا بالغ الأهمية لنظام اللياقة البدنية ، ولهذا السبب يجب الانتباه إلى جدول نومك. قد يساعدك الحصول على توصية مدتها 8 ساعات (أو أكثر) في روتينك على الشعور بمزيد من النشاط ، والتمرن بقوة أكبر وبناء عضلات هزيلة بشكل أسرع من نظام قلة النوم. ينصح معظم الرياضيين بالحصول على ما بين 7 إلى 10 ساعات من النوم ، لأنه أمر بالغ الأهمية. عندما تتعافى عضلاتك بشكل مناسب ، من المرجح أن تعود أقوى من ذي قبل. يحسن النوم أيضًا الصحة العقلية والتوازن الهرموني.

نصائح النوم:
ضع جدولًا ثابتًا – وحاول الالتزام به حتى في عطلات نهاية الأسبوع والعطلات وما إلى ذلك.

قم بإنشاء طقوس أو روتين لوقت النوم لتختفي

تأكد من أنك لست جائعًا أو محشوة عند الذهاب إلى الفراش

الهواء البارد قد يحسن نوعية نومك

ساعات النوم قبل منتصف الليل عادة ما تكون أعلى جودة من تلك التي تلي

تأكد من أن الغرفة مظلمة وهادئة

حمية
كيف النوم له علاقة بالنظام الغذائي؟ لا يبدو أنه سيكون هناك أي ارتباط ، خاصة إذا كنت تتناول طعامًا صحيًا. هناك العديد من الدراسات التي تظهر أن الحرمان من النوم مرتبط بزيادة الوزن والسمنة ، والحصول على أقل من 7 ساعات من النوم في الليلة قد يؤدي إلى التراجع عن آثار اتباع نظام غذائي . عندما تعمل بجد على نظامك الغذائي وتناول الطعام النظيف ، قد يكون هذا كابوسًا. يتكهن الباحثون بأن هناك عدة طرق يمكن أن يؤدي الحرمان المزمن فيها من النوم إلى زيادة الوزن ، إما عن طريق زيادة كمية الطعام التي يتناولها الناس أو تقليل الطاقة التي يحرقونها . عندما تنام قليلًا أو لا تنام ، قد يتم التخلص من الهرمونات ، بما في ذلك الهرمون الذي يزيد من الجوع والشهية. أيضًا ، نظرًا لأنك مستيقظ لفترة أطول من الوقت ، فقد تصبح جائعًا أكثر. إذا كنت مستيقظًا حتى الساعة 2 صباحًا وعادة ما تذهب إلى الفراش حوالي الساعة 10 مساءً ، فقد يشعر جسدك بالجوع لأن موعدك قد تأخر.

هناك أيضًا الأطعمة التي يمكن أن تضر بنومك لأنها قد تبقيك مستيقظًا. هنا يمكنك العثور على مقال يناقش أسوأ الأطعمة للنوم.

تكوين الخلايا الدهنية
وفقًا لدراسة أجرتها جامعة شيكاغو للطب ، يعد النوم مكونًا مهمًا للغاية في عملية التمثيل الغذائي للطاقة. وجد الباحثون أنه إذا كنت محرومًا من النوم ، فقد لا تعمل الخلايا الدهنية بشكل صحيح. قد تقول “لا أريد أي خلايا دهنية!” عندما تكون في الواقع ، فأنت تفعل ذلك لأنها ضرورية للحياة اليومية. تخزن الدهون وتطلق الطاقة في أجسامنا ، وهي وظيفة حيوية. قد تقرأ هذا التفكير وأنت على ما يرام من ساعات قليلة من النوم ، خاصة لأنك تشعر بما يقرب من 100 ٪ بعد تناولك قهوة إسبريسو. على الرغم من أنك قد تشعر أنك بخير بعد تناول الكافيين ، إلا أن هرموناتك لا توافق على ذلك. عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ، خاصةً على التوالي خلال بضعة أيام ، قد يصبح جسمك مقاومًا للأنسولين (هرمون التخزين الرئيسي).

درس الباحثون 14 شخصًا يخضعون للاختبار مع حمية مماثلة ومقدار نوم مختلف على مدى أربعة أيام ، مقسمين إلى مجموعتين: قلة النوم (4.5 ساعة في الليلة) والنوم المنتظم (8.5 ساعة في الليلة). كان التأثير هائلاً. أظهر سبعة من أصل سبعة أشخاص محرومين من النوم مقاومة الأنسولين ، في حين أن بقية الأشخاص لم يفعلوا ذلك. كانت أجسامهم تعتمد على الدهون التي كانت تضخ المزيد من الأنسولين ، لأن أجسامهم لم تكن تستجيب للأنسولين بانتظام. الأنسولين الزائد ضار ، لأنه ينتهي بتخزين الدهون في جميع الأماكن الخاطئة. في الختام ، يمكن أن يتسبب اختلال الأنسولين الناتج عن قلة النوم في زيادة الوزن بشكل خطير ، مما قد يؤدي إلى السمنة وربما مرض السكري. إنها قضية أكبر مما نعتقد.

النوم والتحفيز
تظهر الدراسات أن عادات النوم السيئة ، مثل أوقات النوم غير المنتظمة وكمية النوم غير الكافية ، يمكن أن تؤثر سلبًا على التحكم في الاندفاع. لذا ، إذا كنت تكافح من أجل تحقيق هدف ولا تستطيع معرفة السبب ، فحاول إصلاح عادات نومك ثم حاول مرة أخرى.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى