لياقة ورشاقة

دليل المبتدئين لاستخدام الأوزان

النقاط الرئيسية التي يجب مراعاتها عند ممارسة المقاومة أو تدريب الوزن هي كما يلي:

1

ركز على الأسلوب الصحيح وممارسة الرياضة في جميع الأوقات

تعتبر التقنية الصحيحة حاسمة للغاية عند التدريب على المقاومة ، وستمكنك من استهداف العضلات المطلوبة لتحقيق أقصى قدر من المكاسب. من الشائع رؤية مدربي الأوزان يخاطرون بإصابة في الظهر من خلال وضعهم السيئ وهم يحاولون رفع الأوزان الثقيلة جدًا. إن تقليل الوزن سيحمي المنطقة الخلفية مع تسهيل التقنية الصحيحة ، ويمهد الطريق للمكاسب المطلوبة.

2

ابدأ بالأوزان الخفيفة

في البداية ، ارفع فقط أوزان الضوء التي يمكنك التعامل معها دون صعوبة ، بحيث يتم إتقان الحركة الصحيحة تمامًا. من خلال ضمان قدرتك على إظهار الشكل الصحيح ، ستقلل بشكل كبير من فرصة الإصابة بمجرد الانتقال إلى أوزان أثقل. البدء بالأوزان الخفيفة سيوفر لك أيضًا إحماءًا جيدًا ويمكن أن يحدث تقدم عند رفع الأوزان الثقيلة.

3

لا تتنازل أبدًا عن الشكل بمحاولة رفع وزن أثقل

يمكن أن تكون صالة الألعاب الرياضية بيئة تنافسية وذكورية ، وقد تكون محاولة مضاهاة أداء شريك التدريب الخاص بك أو ببساطة الإفراط في المنافسة خطيرة. قد يكون من المغري محاولة ضغط التكرار الإضافي خارج التمرين عن طريق تقوس الظهر أو تشغيل عضلات إضافية بدلاً من تلك التي يتم استهدافها. تجنب الإفراط في الوصول والبحث عن التقدم المستمر والمطرد كما تفعل مع أي تدريب آخر.

4

تدرب على التنفس المنظم خلال التمرين

عند رفع الوزن ، قد يكون من المغري حبس أنفاسك في مرحلة “الجهد” في التمرين. ومع ذلك ، هذا هو بطلان ويمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. مبدأ مناسب عند رفع الوزن هو “امتص القضيب وادفعه بعيدًا”. عندما ترفع الأوزان ثم تعيدها إلى وضع البداية ، يجب عليك اتباع طريقة التنفس المريحة طوال الوقت.

5

استخدم الأوزان الحرة أو الدمبل أو الأثقال كلما أمكن ذلك

غالبًا ما تحتوي الجمنازيوم على مجموعة واسعة من آلات الوزن الثابت وأيضًا الأوزان الفضفاضة مثل الدمبل. تسمح الآلات الثابتة بأداء التمرين في مستوى واحد فقط من الحركة ، في حين أن استخدام الأوزان الحرة سيشجع عنصر التوازن في التدريب ، ويعمل على مجموعات عضلات الاستقرار الأصغر في نفس الوقت بالإضافة إلى تحسين التنسيق الخاص بك. وبالتالي ، مع الأوزان الحرة ، تحصل على فوائد أكبر في نفس النطاق الزمني.

6

تأكد من أن برنامج التكييف يحافظ على توازن جسمك

من الشائع أن يرى مستخدمو صالة الألعاب الرياضية يدربون “عضلاتهم المرآة” ، مما يؤدي إلى وضع غير متوازن. ومع ذلك ، عند تدريب القوة ، يجب عليك إشراك مجموعة متنوعة من مجموعات العضلات. غالبًا ما سيرى شخص يرغب في زيادة كتلة عضلات الجزء العلوي من جسده جسده في مرايا الجمنازيوم ويركز على تدريب العضلات التي يمكنه رؤيتها ، وهي العضلة ذات الرأسين والبطن والصدر. سيؤدي هذا إلى اختلالات عضلية كبيرة لأن برنامجهم غير مكتمل ومهملة مجموعات العضلات الأخرى.

عندما تنمو العضلات وتنمو ، تصبح أقصر وأكثر إحكامًا. سيؤدي التركيز المفرط على هذه المناطق العضلية الثلاثة إلى اختلال التوازن الوضعي للأذرع المنثنية باستمرار وحالة الكتف المستديرة. يجب أن يركز التدريب الصحيح على الحفاظ على توازن الجسم بالكامل بدلاً من التركيز على مجموعة أو اثنتين من العضلات.

7

اعرف متى تحتاج لزيادة الوزن

غالبًا ما يكون هذا أمرًا يعاني منه المبتدئون (وأكثر المستخدمين تقدمًا في الوزن). كقاعدة عامة ، إذا كان بإمكانك إكمال مجموعة التكرارات الخاصة بك بشكل مريح دون كسر العرق والانتهاء بنفس السرعة التي قمت بها عند بدء التكرارات ، فيجب عليك زيادة الوزن الذي تستخدمه. ومع ذلك ، من المهم أن تتذكر أن هذا لا يعني أن عليك فجأة مضاعفة الوزن الذي تم رفعه. بدلاً من ذلك ، قم بزيادة الوزن تدريجيًا بنسبة صغيرة كل أسبوع. وبهذه الطريقة ، تقل احتمالية انخفاض تدريبك إذا كنت تزيد الصعوبة تدريجيًا.

أخيرًا ، إن الاستعانة بأخصائي اللياقة البدنية  الذي يمكنه تقييمك وتوجيهك وتوجيهك عند بدء تدريب الوزن هو الوقت الذي يقضيه بشكل جيد ، وسيجعلك تزيد من وقت التدريب ومزايا التدريب الخاصة بك.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى