Uncategorized

دليل المبتدئين للياقة

المكونات الرئيسية للياقة البدنية هي العناصر الثلاثة: القدرة على التحمل والقوة والليونة. تجلب كل سمة فوائد مختلفة للجسم والصحة ، وتتطلب نوعًا مختلفًا من التمارين لتحقيقها.

1

طرق تحسين القدرة على التحمل

لتحسين القدرة على التحمل (قدرتك على “الاستمرار”) ، تحتاج إلى ممارسة التمارين الهوائية أو القلب والأوعية الدموية. إن تمارين القلب والأوعية الدموية هي النوع الذي يساعد قلبك حقًا – تشير الدراسات إلى أن المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) ويقلل من ضغط الدم – كما أن ارتفاع الطلب على الطاقة يساعدك على التخلص من الوزن الزائد أيضًا.

يستخدم هذا النوع من التدريب عمومًا عضلات الجسم الكبيرة ، مثل الساقين والظهر والصدر ، وهو ذو طبيعة طويلة بشكل معقول (وبعبارة أخرى ، 20 دقيقة ، بدلاً من بضع دقائق). يجب أن يكون مكثفًا بما يكفي لجعلك دافئًا ومتعرقًا وقليلًا من الأنفاس ولكن ليس شديدًا لدرجة أنك لا تستطيع تحمله لأي فترة زمنية.

إذا كنت قادرًا على الحفاظ على محادثة (وإن كانت تحبس الأنفاس قليلاً!) فأنت تحصل على الشدة بشكل صحيح. بادئ ذي بدء ، المدة بدلاً من الشدة مهمة. الأشياء الأكثر صرامة تأتي لاحقًا!

2

طرق لزيادة قوتك

تدريب القوة ، كما يوحي الاسم ، هو كل شيء عن تحسين قوة عضلاتك. ولكن حتى إذا لم تكن مهتمًا ببناء العضلة ذات الرأسين أو تبسيط فخذيك ، فإن هذا النوع من التمارين مهم لأنه يقوي الأنسجة “الضامة” ، مثل الأربطة والأوتار ، ويساعد على الحفاظ على كثافة العظام ، لذا فأنت أكثر الألم والإصابات.

تظهر الأبحاث أن كتلة العضلات الأعلى تساعد في الحفاظ على معدل التمثيل الغذائي الخاص بك مع تقدمك في العمر.

هناك أيضًا فوائد لا علاقة لها بالعضلات والمفاصل. تظهر الأبحاث أن الكتلة العضلية الأعلى تساعد في الحفاظ على معدل التمثيل الغذائي الخاص بك مع تقدمك في السن (عندما تكون في العادة ، ستنخفض). يعزز تدريب القوة أيضًا امتصاص الجلوكوز في الجسم ، ويقلل من خطر الإصابة بداء السكري ، ويمكن أن يساعدك في الحفاظ على ضغط دم صحي.

يتم تدريب القوة (أو “تدريب المقاومة”) بشكل تقليدي في صالة الألعاب الرياضية باستخدام الأوزان ولكن هذه بالتأكيد ليست الطريقة الوحيدة للقيام بذلك! طالما أن العضلات يجب أن “تقاوم” قوة خارجية أعلى مما اعتادت عليه ، فإنها ستصبح أقوى. سواء كانت هذه القوة عبارة عن دمبل أو أنبوب مقاومة مرنة أو حتى الجاذبية ، فهذا أمر غير مهم ، فيما يتعلق بعضلاتك. هناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها بنفسك ، بدون معدات في المنزل.

3

طرق لزيادة ليونة الخاص بك

أخيرًا ، لننظر إلى المرونة. عادة ما يعتقد الناس أن الليونة تعني أن تكون قادرًا على لف ساقيك حول رقبتك ، أو على الأقل لمس أصابعك ، ولكن في الحقيقة ، الأمر يتعلق فقط بالقدرة على تحريك مفاصلك وعضلاتك من خلال نطاق حركتها الكامل. مع تقدمنا ​​في العمر ، تنخفض مرونتنا بسرعة مع تيبس ألياف الكولاجين داخل العضلات.

من الضروري أن نقوم بالتمدد والتعبئة بانتظام ، لضمان ألا ينتهي بنا الأمر بالصلابة وعدم الحركة ، مع عضلات قصيرة وضيقة. المرونة الجيدة هي أحد الأصول في الحياة اليومية (الوصول إلى هذا الرف العلوي) والرياضة (التمدد لإعادة كرة التنس عبر الشبكة) والليونة تساعدك على الحفاظ على الوضع الجيد ، بالإضافة إلى تقليل خطر التعرض للإصابة أثناء النشاط.

يوصي خبراء اللياقة البدنية بإدراج جميع أنواع التدريب الثلاثة في نظامنا الأسبوعي. يقدم الجدول أدناه إرشادات حول مقدار ما يجب أن نفعله لكل نوع. ولكن لا تقلق إذا بدأ الأمر كما لو أن القدر من اللياقة يستغرق نصف ساعات الاستيقاظ ، فهناك العديد من الطرق التي يمكنك وضعها في التمرين لتحسين القدرة على التحمل والقوة والليونة.

أظهرت العديد من الدراسات أن أفضل طريقة لتحقيق اللياقة من خلال الجمع بين “نشاط نمط الحياة” والتمارين المنظمة. وبعبارة أخرى ، فإن الجمع بين التمارين المركزة ونمط حياة أكثر نشاطًا بدنيًا و “واعيًا بدنيًا”.

يصبح الكثير منا بعيدًا عن الاتصال بأجسامنا مع تقدمنا ​​في السن وأقل نشاطًا ، لذلك عندما نحاول ممارسة الرياضة غالبًا ما نقوم بذلك بشكل سيئ وغير فعال وأحيانًا نضر أنفسنا في هذه العملية. يُعد تحسين الوعي بجسدك خطوة أسلوب حياة سهلة يجب اتخاذها لتحسين لياقتك – من خلال الاستفادة بشكل أفضل من الوقت الذي تقضيه جالسًا في المكتب أو في سيارتك أو التجول – وكذلك في زيادة الفوائد التي تحصل عليها من ممارسة الرياضة.

قد لا تعتقد أن مجرد بذل المزيد من الجهد في أنشطتك اليومية سيكون له تأثير كبير على لياقتك العامة ، ولكن فكر في ذلك: حتى لو كنت من هواة الرياضة المتحمسين للغاية ، وعملت لمدة ساعة خمسة أيام في الأسبوع ، سيظل ذلك يصل إلى خمس ساعات فقط من أصل 168 ساعة ممكنة في الأسبوع. إذا كنت غير نشط طوال الوقت (تلك الساعات الـ 163 الأخرى!) ، فلن يكون لهذا التمرين المنظم تأثير كبير على لياقتك العامة.

إليك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها وضع جانب نشاط نمط الحياة في الأشياء ، سواء كان لديك دقيقتين أو 20 دقيقة لتجنيبها.

حصلت على 30 ثانية لممارسة الرياضة؟

اسحب بطنك

الفوائد: يقوي عضلات البطن العميقة التي تحافظ على البطن وتحمي الظهر.

تخيل أنك تقوم بعمل سحابة من عظمة العانة إلى السرة ، “ترسم” الجزء السفلي من البطن دون حبس أنفاسك أو رفع الصدر. استمر لمدة خمس ثوان في البداية ، ثم كرر بانتظام طوال اليوم. قم ببناء ما يصل إلى 10 و 20 و 30 ثانية مع زيادة إتقانك.

حصلت على دقيقة واحدة لممارسة الرياضة؟

نشمر

الفوائد: يخفف التمرين القائم على بيلاتيس من العمود الفقري ، خاصة بعد الجلوس لفترات طويلة.

قف مع فصل القدمين من 6 إلى 8 بوصات مع ثني الركبتين قليلاً ، والأذرع من جانبيك ولبك مشغول. خذ نفسًا وأثناء الزفير ، ارسم الذقن إلى الصدر وابدأ في الدوران للأمام عبر فقرات الرقبة ، وأعلى الظهر ، ووسط الظهر ، وأخيرًا أسفل الظهر ، حتى تتدلى رأسك وذراعيك من قدميك. توقف مؤقتًا لأخذ نفس ، وأثناء الزفير ، أعد بناء العمود الفقري عن طريق التدحرج إلى وضع الوقوف. تخيل أن العمود الفقري يشبه دوران العجلة. افعل ذلك ثلاث مرات.

حصلت على دقيقتين لممارسة الرياضة؟

تقف شامخة

الفوائد: تحسين وعي الجسم والوضعية.

قف مع فصل القدمين من 6 إلى 8 بوصات. تأكد من توزيع الوزن بالتساوي بين الجزء الأمامي والخلفي من القدمين ، وبين القدمين اليسرى واليمنى. اسحب عبر أقواس القدم وتأكد من ملامسة جميع أصابع القدم للأرض. شد من خلال الساقين ولكن لا تجعل الركبتين جامدة. إبقاء الوركين مربعة ومستوية. قم بإطالة العمود الفقري وإشراك القلب ، وتصوير الجذع “ينمو” خارج الحوض. إسقاط القفص الصدري ، مع سحب الأضلاع السفلية نحو عظمة العانة. استرخ الكتفين وافتح الصدر والكتفين بلطف عن طريق تدوير يديك لمواجهة فخذيك (أو للأمام قليلاً). حافظ على رقبتك طويلة ، وانحسر الذقن قليلاً ، واترك الرأس يجلس بشكل مستقيم فوق العمود الفقري. تأكد من أن الأرداف “متناغمة” ولكنها ليست مشدودة ، واسترخاء ركبتيك. تنفس بحرية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى