لياقة ورشاقة

كم من التمارين مفيد لك؟

كم من التمارين مفيد لك؟

للقيام بها للبقاء بصحة جيدة.

بفضل التقدم السريع في العلوم والطب ، أصبحت الإجابات على الأسئلة المتعلقة بالصحة والتمارين أكثر وضوحًا من أي وقت مضى. ليس هناك شك في أن تكرار وكثافة التمرينات يرتبطان بشكل مباشر بالفوائد الصحية على المدى الطويل ، ولكن بالنسبة للعديد من الأشخاص ، فإن القضية الرئيسية هي أي نوع من التمارين يجب أن أفعله وكم؟

30 دقيقة من التمارين في اليوم جيدة لك

في المملكة المتحدة ، تتم التوصية من الحكومة ومؤسسة القلب البريطانية لمدة 30 دقيقة من التمارين في معظم أيام الأسبوع للبالغين الذين يقعون في الفئة العمرية 19-64. ومع ذلك ، هناك أشكال مختلفة يمكن أن يتخذها هذا التمرين وتقوم خدمة الصحة الوطنية في المملكة المتحدة بتقسيم ذلك إلى 3 أقسام. إما 150 دقيقة أو ساعتين ونصف من النشاط الهوائي متوسط ​​الشدة أسبوعيًا بالإضافة إلى أنشطة تقوية العضلات في يومين أو ؛ 75 دقيقة في الأسبوع من التمارين الرياضية الشديدة القوة بالإضافة إلى تقوية العضلات في يومين أو ؛ مزيج 90 دقيقة من كثافة معتدلة ونشطة بالإضافة إلى أنشطة تقوية العضلات.

نشاط هوائي معتدل وقوي

تعرف الحكومة تمرينات معتدلة الشدة على أنها شيء يرفع معدل ضربات القلب ، ويزيد من ارتفاع درجة حرارة الجسم ويجعلك تتنفس بشكل أكبر. قد يشمل ذلك أنشطة مثل المشي السريع والسباحة والتزلج على الجليد وبعض أشكال الرقص. تشمل التمارين الشديدة القوة أنشطة مثل كرة القدم والرجبي والتمارين الرياضية والجري وركوب الدراجات / الغزل (التلال أو السريعة) والتنس والرقص والاسكواش والملاكمة / فنون الدفاع عن النفس. إذا كنت تفعل هذه الأشياء بقوة ، فيجب أن تجعلك تتنفس بقوة أكبر ، وتمنحك معدل ضربات قلب أعلى بشكل كبير وتجعل المحادثة صعبة.

يجب أن تتضمن تمارين تقوية العضلات عمل مجموعات عضلية رئيسية مثل الذراعين والساق والصدر والبطن والظهر والكتفين ، وكل ذلك يمكن القيام به من خلال تمارين الأثقال ، والجلوس ، والضغط ، والتدريب الدائري ، واليوغا. إذا اتبعت النصيحة الموصى بها ، فإن الفوائد الصحية هائلة بالتأكيد. يتم تقليل خطر الإصابة بالسرطان وداء السكري وأمراض القلب وهشاشة العظام والاكتئاب كلما كنت أكثر نشاطًا ، على الرغم من أن النظام الغذائي وكمية السعرات الحرارية المستهلكة هي جزء كبير من المعادلة الصحية.

في الولايات المتحدة الأمريكية يوصي معهد الطب والمجلس الأمريكي للتمرين بساعة على الأقل من النشاط البدني المكثف المعتدل يوميًا. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن تعريف الولايات المتحدة للنشاط البدني المكثف المعتدل يأخذ في الاعتبار أنشطة حرق السعرات الحرارية مثل الأعمال المنزلية والكي وتسلق السلالم والمشي والسباحة اللطيفة ، والتي سيتم اعتبارها جميعًا كجزء من ساعتك في اليوم.

فوائد HIIT

جزء من المعادلة من حيث التمارين التي يجب عليك القيام بها يتم إبلاغه بأسلوب حياتك وتأثيره على مقدار الوقت المتاح لممارسة الرياضة. وهذا بدوره سيحدد اختيارك للنشاط ومدة وكثافة التمرين. أصبح التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT) شائعًا بشكل متزايد بسبب الراحة والفوائد الصحية.

يمكن أن تختلف التمارين في المدة من فترات 20 ثانية فقط إلى حوالي 7-8 دقائق مع فترات الاسترداد بين كل فترة.

يمكن أن تختلف التدريبات في الفترات من 20 ثانية فقط حتى حوالي 7-8 دقائق مع فترات الاسترداد بين كل فترة. تكمن الفكرة في أنك تعمل بأقصى معدل ضربات قلب لهذه الفترة ، مما يعني أنك تهدف إلى زيادة معدل ضربات قلبك إلى ما بين 80-95 في المائة من السعة. بالإضافة إلى فوائد القلب والرئة والرفاهية العامة ، وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، يزيد HIIT أيضًا من اللياقة الهوائية واللاهوائية ، ويوفر مستويات الكولسترول المحسنة ، ويعزز حساسية الأنسولين ويوفر تحسينًا في مستويات الدهون في البطن.

وقد أظهرت الدراسات أيضًا أن HIIT ، الذي يمكن أن يأخذ شكل تدريب الدائرة ، والعدو ، وركوب الدراجات والأوزان ، يوفر حرقًا عاليًا للسعرات الحرارية بسبب الاستهلاك الزائد للأكسجين بعد التمرين (EPOC) الذي يساعد على حرق الدهون. وهذا يجعلها أكثر جاذبية مقارنة بأشكال التمارين الأكثر تقليدية ويضيف إلى ذلك عامل الراحة للحصول على الفوائد الصحية المطلوبة من شيء لا يتطلب سوى نصف الوقت ويمكنك أن ترى لماذا HIIT هو واحد من أكثر البدلات لياقة بدنية جذابة ل الناس ضغوط الوقت.

وفقًا لطبيب فسيولوجيا التمرين غاري أودونوفان ، فإن التمارين القوية هي السبيل للمضي قدمًا في الحصول على جسمك لائقًا ويقترح أن: “يتم تحسين الصحة واللياقة والأداء من خلال العمل بجد – وهذا لا يعني أنك لن تستفيد من التمارين الخفيفة ، فقط أنك ستستفيد أكثر إذا عملت بجد أكثر خلال جلسات اللياقة الخاصة بك.”

ومن المفارقات أنه للوصول إلى المرحلة التي يمكنك فيها الاستفادة حقًا من HIIT ، يجب أن تكون لائقًا بما يكفي للحفاظ على معدل العمل هذا ويمكنك فقط تحقيق هذا النوع من اللياقة البدنية من التدريبات الهوائية المعتادة الأطول المعتدلة! أن تكون نشطًا قدر الإمكان لأطول فترة ممكنة هو أفضل طريقة للحفاظ على نمط حياة صحي وتعزيز متوسط ​​العمر المتوقع. نرحب بأي تمرين يمكنك القيام به لأطول فترة ممكنة كلما أمكنك ذلك دائمًا. يمكنك فقط معرفة ما هو واقعي من حيث نمط حياتك الخاص ، ولكن كلما اقتربت من التوصيات من حيث تواتر وشدة التمرين ، كلما كانت فرصك أكثر صحة.

توصيات الحكومة لممارسة الرياضة تختلف من بلد إلى آخر. لذلك إذا كنت ترغب في معرفة التوصيات المحددة لموقعك ، فقم بزيارة قسم الصحة في موقع حكومتك على الويب.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى