نصائح، لياقة ورشاقة

نصائح لتحسين مستويات اللياقة البدنية

سر الحصول على الرشاقة مجانًا هو استغلال كل فرصة للنشاط.

امشِ في كل مكان

يعد المشي من أسهل الطرق لممارسة المزيد من النشاط في يومك ، وفقدان الوزن وزيادة صحتك. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يمارسون نشاطًا معتدلًا ، مثل المشي ، في حياتهم اليومية يحرقون طاقة أكثر من أولئك الذين يقومون بزيارات أسبوعية إلى صالة الألعاب الرياضية.

حاول أن تتناسب مع روتينك عن طريق عدم استخدام السيارة لرحلات قصيرة ، أو المشي طوال أو جزء من رحلتك للعمل ، أو النزول من الحافلة أو القطار في محطة واحدة في وقت مبكر ، والتخطيط لمسافات أطول في عطلات نهاية الأسبوع.

يمكنك زيادة مستوى لياقتك بعدة طرق. سواء كنت ترغب في تحسين القدرة على التحمل في القلب والأوعية الدموية أو زيادة قوتك ومرونتك وقوتك ، فهناك العديد من التمارين التي ستساعدك على القيام بهذه الأشياء. تتضمن بعض خياراتك أنشطة القلب ، مثل الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات أو أنشطة المقاومة مثل رفع الأثقال ودوائر وزن الجسم. يمكنك التدريب بمفردك أو مع مجموعة ، أو ممارسة التمارين داخل المنزل أو خارجه ، أو الانضمام إلى فصول يقودها معلم أو العمل بشكل فردي مع مدرب.

احصل على انتظام

تكرار التدريب هو أهم جانب لتحسين لياقتك. مهما كانت أهدافك ، فأنت بحاجة إلى العمل بشكل منتظم لرؤية أي تحسن. بالنسبة لمعظم الناس ، تكون ثلاث إلى خمس جلسات تمرين أسبوعيًا فعالة. يجب أن يستمر كل تمرين ما بين 30 إلى 60 دقيقة. إنها لفكرة جيدة أن يكون لديك روتين ثابت ؛ إذا كنت تعرف أي تمرين تقوم به في يوم محدد وفي أي وقت ، فستجد أنه من الأسهل بكثير الالتزام بجدول التدريب الخاص بك.

تذهب من الصعب أو العودة إلى المنزل

إذا كنت ترغب في تحسين لياقتك ، فعليك العمل من أجلها. إن الأمر ليس سهلا. يجب أن تكون التدريبات الخاصة بك صعبة. إذا كنت تستطيع التحدث بسهولة عن كل شيء ، أو تشعر أنه يمكنك الاستمرار في التدريب بشكل مريح في نهاية الجلسة ، فأنت بحاجة إلى زيادة كثافة التمرين.

التنوع هو نكهة الحياة

لا شيء يقتل حافزك لمواصلة التدريب مثل الملل. سيؤدي ممارسة مجموعة متنوعة من التدريبات إلى إبقائك متفاعلًا ومتحمسًا ، كما سيساعدك على تحسين لياقتك بشكل أسرع. وذلك لأن أساليب التدريب المختلفة تستهدف مجالات مختلفة من اللياقة البدنية. على سبيل المثال ، يعد الركض رائعًا لتحمل القلب والأوعية الدموية ، في حين أن رفع الأثقال هو الأفضل لتحسين القوة. تتضمن أنماط التمرين الفعالة الأخرى التي قد ترغب في وضعها في الاعتبار في برنامج اللياقة البدنية ، دروس التمرين ودوائر وزن الجسم والتدريب المتقطع والرياضات الجماعية.

ضخها

يجب أن يتحسن تدريبك دائمًا. يعد مبدأ الحمل الزائد التدريجي أحد أهم الأشياء التي يجب أن تتعلمها حول التمرين ، لأنه ما يساعد في الحفاظ على فعالية التدريبات الخاصة بك. وهذا يعني زيادة كثافة أو طول التدريبات الخاصة بك ، ودفع نفسك وراء ما حققته بالفعل للوصول إلى مستوى جديد. ستمنع هذه الطريقة تقدمك من الركود بمجرد أن تتدرب لفترة من الوقت. من خلال منع هضبة اللياقة البدنية ، ستظل مهتمًا بتمارينك وتحديها.

تعتبر جمعية القلب الأمريكية معدل ضربات القلب 140 ضمن منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 20 و 55 عاملاً في التمرين. يمكن أن يساعد رفع معدل ضربات القلب إلى مستوى التدريب على حرق السعرات الحرارية بشكل فعال وتقليل معدل ضربات القلب أثناء الراحة بمرور الوقت – مما يمنحك خطرًا أقل من الإصابة بأمراض القلب. يمكن أن تساعدك تمارين مثل الجري وركوب الدراجات والخطو على الحفاظ على معدل ضربات قلبك عند 140.

ادارة

الجري هو شكل بسيط من التمارين الهوائية التي يمكنك القيام بها في أي مكان تقريبًا من خلال الأحذية الداعمة والملابس الرياضية فقط. للحفاظ على كثافة الجري عند معدل تدريب جيد ، توصي جمعية التمارين الرياضية واللياقة البدنية الأمريكية (AFAA) بالتحقق من معدل مجهودك المتوقع. تحقق من مدى صعوبة أنك تعمل عندما تركض. إذا كنت على مقياس من واحد إلى عشرة ، تشعر أنك تعمل عند 6 ، فإن معدل ضربات قلبك يقع حول النطاق المستهدف. إذا كنت بحاجة إلى رفع معدل ضربات القلب ، فما عليك سوى زيادة سرعتك أو الجري صعودًا.

ركوب الدراجات

يمكنك التحقق من شدة ركوب الدراجة الخاصة بك من خلال معدل الجهد المبذول أيضًا. وفقًا لـ Christ Carmichaels ، مدرب التدريب لـ Lance Armstrong ، يمكنك تعزيز شدتك أثناء ركوب الدراجة خلال العمل الفاصل. خطط للدراجة بقوة لمدة دقيقتين ثم أخف لمدة دقيقتين ، ثم قلل الوقت بين الفترات. يمكنك أيضًا الحفاظ على معدل ضربات قلبك من خلال ركوب الدراجات على التلال. إذا كنت تدور في الداخل خلال فصل الشتاء ، فقم برفع مقاومة دراجتك لأداء تمرين أكثر صعوبة أو جرب فئة ركوب الدراجات الداخلية المنظمة.

يخطو

يمكن أن يحافظ التدريب التدريجي على معدل ضربات قلبك في نطاقه المستهدف وهو 140 نبضة في الدقيقة ، سواء كنت تأخذ فصلًا أو تستخدم جهاز خطوات. إذا كنت تستخدم جهازًا متدرجًا ، فاستخدم معدل AFAA للجهد المتصور للتأكد من أنك تعمل بجد كاف. إذا كنت تأخذ فصلًا في التمارين الرياضية ، فاسأل معلمك عما يمكنك فعله للحفاظ على معدل ضربات قلبك حوالي 140. تم تنسيق معظم فئات الخطوات بالفعل لجعل معدل ضربات قلبك إلى النطاق المناسب ، لذلك فإن أي تعديلات قد تحتاج إلى إجرائها ستكون ضئيلة.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى