لياقة ورشاقة

وضع خطة للياقة البدنية

إن اتخاذ القرار بشأن لياقتك شيء ، ولكن اختيار برنامج اللياقة البدنية الذي يجب اتباعه أمر آخر. هناك مجموعة كبيرة من التمارين وخطط اللياقة البدنية ، ولكن إذا كنت واضحًا فيما يتعلق بأهداف لياقتك وتعرف بالضبط ما تريد تحقيقه ، فإنه يجعل من السهل معرفة ما هو الأفضل بالنسبة لك.

يعد شراء بعض معدات الصالة الرياضية وإعداد عضويتك بداية رائعة ، ولكن عندما تتوجه إلى صالة الألعاب الرياضية وليس لديك أي فكرة عما يجب فعله ، أو عدد مرات القيام بذلك ، أو كيفية استخدام المعدات ، فقد يكون هذا عاملاً كبيرًا ضد اكتشف – حل. لكن وضع خطة للتمرين والقيام ببعض العمل خارج صالة الألعاب الرياضية ، سيحل جميع هذه المشاكل ويساعدك على أن تصبح لائقًا …

لدينا خطة

من المهم أن تكون واضحًا بشأن ما تريده. هل تحاول فقدان الوزن ر؟ هل تبحث فقط عن لياقتك البدنية وزيادة شعورك بالرفاهية؟ هل تريد أن تجري نصف ماراثون ؟ هل تحرص على بناء قوة العضلات أم أنها جسم الشاطئ الذي تبحث عنه؟ سيكون للإجابات على أسئلة كهذه تأثير كبير على نوع خطة اللياقة التي يجب عليك اختيارها.

على سبيل المثال ، إذا كان الجري هو الهدف ، فإن نادي الجري أو خطة التدريب لمسافة سباق معينة هو بالتأكيد المكان المناسب لك. إذا كنت تبحث عن قوة العضلات ، فقد يكون الصالة الرياضية والمدرب الشخصي هو أفضل رهان. لا فائدة من ضرب رفوف القرفصاء وقتل تلك الضفائر ذات الرأسين إذا كنت ترغب في التدريب على ماراثون! لذلك ، حدد هدفك النهائي ، وابحث في كيفية تحقيق هذا الهدف ، وحدد أهدافًا أصغر لتحقيقها في الفترة التي تسبق تحقيق هذا الهدف الرئيسي. مهما اخترت أن تفعل ، تأكد من أن لديك فحص إذا لم تكن قد مارست أي ممارسة لفترة من الوقت ، أو لديك أي مشاكل صحية طويلة المدى.

كمبتدئ ، يعتمد مقدار التدريب وكثافة تدريبك تمامًا عليك ، كل شخص مختلف ويستجيب لللياقة بشكل مختلف. سيغير جدولك ومستويات لياقتك خطة التمرين ، ولكن محاولة الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية حوالي 4 أو 5 مرات في الأسبوع ، مع الكثير من أيام الراحة أمر أساسي. خذ نفسك فيه ولا تضغط على نفسك بشدة للبدء. من الأفضل أن تبدأ التمرين من 30 إلى 60 دقيقة عند مستوى يمكن التحكم فيه نسبيًا ، وعندما تشعر بأنك في حاجة إلى التحدي ، تزيد من مدته وكثافته تدريجيًا.

تدريب هوائي

إذا كنت ترغب في فقدان بعض الوزن ، فمن المحتمل أنك تبحث عن شيء يحتوي على سعرات حرارية عالية وإمكانية حرق الدهون وهذا يعني النظر في التدريب الهوائي. على سبيل المثال ، يمكن أن يحرق الجري حوالي 500 سعر حراري في الساعة ، في حين أن ركوب الدراجات عالي الكثافة لمدة 60 دقيقة يمكن أن يقفز إلى أعلى من 800 سعر حراري. يمكن أن تمثل حصص التمارين الرياضية أو ساعة واحدة على جهاز التمارين البيضاوي 600 سعر حراري ، ولا تتأخر دروس الرقص كثيرًا مع حوالي 500 سعر حراري في الساعة. لذلك إذا كنت لا تعرف كيفية تدريب القلب بشكل فعال ، والانضمام إلى فصل دراسي والحصول على هذا حرق الدهون ، فمن المحتمل أن يكون لديك الكثير من المرح وتكوين صداقات قليلة.

ستعمل التمارين الهوائية على تحسين لياقتك القلبية الوعائية ، وخفض ضغط الدم ، وحرق الدهون وتجعلك تشعر بشعور جيد.

الفاصل الزمني أو التدريب على الدوائر هو طريقة رائعة للحصول على تمارين لكامل الجسم مع مجموعة متنوعة من التمارين المختلفة المكتملة على حلقة لفترات محددة. وللمزيد من الوقت ، قد يكون HIIT (التدريب الفاصل عالي الكثافة) هو الشيء المناسب لك. يمكن لمجرد ممارسة 20 دقيقة من النشاط أن يحرق حوالي 300 سعر حراري ويوفر تمرينًا لكامل الجسم ، على الرغم من أن تضع في اعتبارك أنك ستحتاج إلى مستوى لياقة جيد قبل أن تتمكن من بدء HIIT لأنه ليس أسهل شكل من التمارين.

ستعمل التمارين الهوائية على تحسين لياقتك القلبية الوعائية ، وخفض ضغط الدم ، وحرق الدهون وتجعلك تشعر بشعور جيد. حتى إذا كان تدريب العضلات وتشكيل الجسم هو الهدف من ممارسة التمارين الرياضية ، فإن التمرين في جلسة قصيرة لأمراض القلب في نهاية التمرين هو مفتاح الحفاظ على صحة الجسم وفي أفضل شكل.

تدريب القوة

تدريب المقاومة أو القوة طريقة فعالة أخرى لبناء قوة العضلات وحرق الدهون. إن استخدام الأوزان وآلات الوزن ووزن الجسم وكرات المقاومة أو أحزمة المقاومة في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل يجعل العضلات تعمل حقًا ويمكن أن تستهدف أجزاء معينة من الجسم. يمكن أن يحرق التمرين لمدة 60 دقيقة مع أجراس الغليان ، والأثقال ، وأشرطة المقاومة وأوزان اليد حوالي 500 سعرة حرارية ويرفع مستويات التمثيل الغذائي بشكل حاسم بحيث تستمر في حرق السعرات الحرارية بعد انتهاء التمرين.

كلما طورت عضلاتك ، زادت طاقة جسمك للحرق وبالتالي زيادة الدهون! يشعر بعض الناس بالقلق من أن بناء قوة العضلات يعني التحول إلى بناء الجسم. لا. يتم تعريف العضلات المنغمة ببساطة وتختلف تمامًا عن العضلات المفرطة في كمال الأجسام ، لذلك لا داعي للذعر. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن أو إزالة الدهون ، فإن الجمع بين تمارين القلب والوزن هو أفضل طريقة للحصول على نتائج سريعة ، بالإضافة إلى أنه سيعطيك جسمًا مذهلاً ومتناغمًا في هذه العملية!

إذا كنت ترغب في تقوية عضلاتك وبناءها مع تحسين لياقتك الشاملة ، فقد يكون التدريب على اللياقة البدنية هو أفضل خطة لك. يقدم تمرينًا لكامل الجسم يشمل التمارين الهوائية وتمارين القوة والجمباز والتدريب الأساسي. التدريبات قائمة على الدارات ومتنوعة ، وتتضمن القرفصاء والشد والرفع والأوزان والعدو والجلوس على سبيل المثال لا الحصر.

يشعر بعض الناس بالقلق من أن بناء قوة العضلات يعني التحول إلى بناء الجسم. لا.

صمم بشكل حاسم لتقديم تحدي شامل للياقة البدنية وجعلك مستديرًا بالكامل. مثالية إذا لم يكن لديك هدف واحد محدد من بدء التمرين ، إذا كنت تريد إنقاص الوزن وزيادة العضلات والمرونة والقدرة على التحمل واللياقة البدنية ، فإن رياضة الكروس فيت مثالية لك!

تذكر أن البيلاتس واليوغا هي أيضًا أشكال للتدريب على مقاومة الوزن ، ولكن بدلاً من الأوزان التقليدية ، يستخدمون وزن الجسم لتقوية العضلات والمفاصل. تعتبر تمارين وزن الجسم أفضل شكل من أشكال تدريب القوة للمبتدئين والوسطاء لأن استخدام الآلات والأثقال قد يتسبب في المساس بتقنيتك أو تقوية عضلة واحدة فقط. لكن تدريب وزن الجسم رائع لبناء هذه العضلات والقوة والتوازن والمرونة بسرعة! قد يكون هذا أكثر جاذبية لأولئك بينكم الذين يتجنبون الابتعاد عن بيئة الصالة الرياضية.

ستحرق جميع أنظمة التدريب هذه الدهون ، وتخفض ضغط الدم ، وتبني العضلات ، وتقوي المفاصل وكثافة العظام ، وتعزز المرونة والحركة. لذا فإن التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية أو شراء مجموعة من معدات التمارين الرياضية لغرفة المعيشة ، هو طريقة مثالية لتغيير شكل جسمك ولياقتك.

التعزيز الأساسي

تذكر أن النواة القوية هي في صميم الكثير الذي يعتمد على التمرين. يعتقد الناس أن بإمكانهم القيام ببعض تمارين الجلوس والحصول على عضلات بطن تموت من أجلها ، ولكن هناك أهمية أكبر لعمل البطن من مجرد عضلات البطن. يتم استخدام القلب في كل تمرين تقريبًا ، وهو مرساة فعالة لجسمك العلوي والسفلي ، مما يجعلك ثابتًا ويحافظ على التوازن.

يتم استخدام القلب في كل تمرين تقريبًا ، وهو مرساة فعالة لجسمك العلوي والسفلي ، مما يجعلك ثابتًا ويحافظ على التوازن.

فكر في وقت الجري ، يتم سحب معدتك قليلاً ، وهذا لمنع ظهرك وأعلى جسمك من التحرك للخلف والأمام بشكل لا يمكن السيطرة عليه. القيام تجعيد الشعر ذات الرأسين. هؤلاء الأشخاص الذين يتأرجحون حولهم عندما يسحبون العارضة إلى الأعلى لا ينخرطون في قلبهم ، وهذا يمكن أن يؤدي إلى إصابات في الظهر والكتفين والمرفقين. يعد القلب جزءًا حيويًا لكل نوع من التمارين ومن المهم إنشاء نواة قوية قبل التقاط بعض الأوزان الثقيلة أو بدء 10 كيلو.

سيعزز النواة القوية ظهرك وعضلات الحوض ويحافظ على مرونة الوركين أيضًا. تتوفر فصول محددة وتمارين ، ولكن قد ترغب في التفكير في دمج تمارين محددة مثل لوح البطن والجسر والركبة ورفع الساق وأزمة البطن في جلساتك العادية. يمكن دمج التدريب الأساسي في العديد من التمارين من خلال الأوزان الحرة وتمارين البطن ، ولكن الذهاب إلى فصول محددة مثل بيلاتيس أو زومبا ، من المدهش ، سيشرك جميعًا جوهرك ويبقيك قويًا وآمنًا.

اختر خطة لياقة تستمتع بها

مهما اخترت أن تفعله ، من المهم أن تستمتع به. إذا كنت لا تستمتع بالنشاط الذي اخترته ، فمن المحتمل أنك ستصبح سريعًا محبطًا وستفقد الاهتمام. يميل أولئك الذين ينجحون في الحفاظ على لياقتهم إلى أن يكونوا أولئك الذين يحبون تمارينهم والنتائج التي يحققونها. إذا كنت تكره الركض على جهاز الجري ، فابحث عن مسار جميل في الهواء الطلق لتتبعه ، ففكرة التوجه إلى آلات الأثقال تثير قلقك ، ثم انضم إلى فئة الملاكمة أو الرقص لتعمل الجسم أثناء الاستمتاع!

عامل آخر يجب أخذه في الاعتبار هو ما إذا كنت ترغب في الاستمتاع بديناميكية المجموعة أثناء لياقتك ، أو ما إذا كنت تفضل القيام بذلك بنفسك. يحتاج بعض الأشخاص إلى التحفيز والدعم من الآخرين ، بينما يفضل البعض شركة اللياقة الخاصة بهم. قد يكون وجود شخص يصرخ ويشجعك على الضغط بقوة أمرًا مخيفًا ومخيفًا ، أو قد تزدهر وتحب قليلاً من الشجار ، كل شيء يتعلق بتجربة شيء جديد وتحديد ما إذا كنت ترغب في ذلك. لا تدق عليه حتى تجربه! الأمر متروك لك تمامًا ، ولكن تأكد من اختيار الأشياء التي من المرجح أن تجعلك سعيدًا أثناء التمرين.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى