لياقة ورشاقة

10 طرق لاختبار لياقتك

لا يقتصر قياس اللياقة البدنية على عضلات البطن الضيقة فقط ، أو رفع الأوزان الثقيلة أو أوقات الجري السريعة. هناك طرق أخرى أقل وضوحًا لاختبار لياقتك ، إليك 10 طرق يمكنك من خلالها اختبار لياقتك بنفسك.

تستند تصنيفات النتائج (ممتازة ، جيدة ، فقيرة ، وما إلى ذلك) المقدمة لكل اختبار / تمرين على متوسط ​​درجات البالغين الأصحاء. تأكد من أنك لا تعلق كثيرًا حول مكان الوقوع في المخاطر ، بدلاً من ذلك فقط انظر إلى نتيجة الاختبار على أنها رقم توجيهي للياقة البدنية يمكنك تحسينه.

1

معدل ضربات القلب أثناء الراحة – لتقييم اللياقة الهوائية

يعد حساب عدد دقات معدل ضربات القلب أثناء الراحة (RHR) طريقة مفيدة للإشارة إلى تقدم لياقتك. يجب أن تقل مع تحسن لياقتك الهوائية.

يمثل معدل ضربات القلب أثناء الراحة (RHR) عدد المرات التي ينبض فيها قلبك في كل دقيقة عندما تكون في حالة راحة. نظرًا لأن نظام القلب والأوعية الدموية القوي يسمح لقلبك بضخ المزيد من الدم مع كل نبضة ، يميل انخفاض RHR إلى التوافق مع لياقة هوائية أعلى. سجل بعض الرياضيين معدل RHR قدره 40.

كيفية القيام بهذا التمرين

لقياس RHR ، ضع إصبعين إما على رقبتك ، أسفل خط الفك مباشرةً (الشريان السباتي) ، أو على معصمك (الشريان الشعاعي) ، ثم احسب عدد الضربات التي تشعر بها في 60 ثانية. يجب أن تحسب الضربة الأولى على أنها “صفر”. غالبًا ما يعتقد أن أفضل وقت لأخذ RHR لدينا هو أول شيء في الصباح.

نتائج اختبار التمرين:

60 أو أقل = جيد61 إلى 80 = متوسط81 إلى 100 = مرتفع ، ولكن لا يزال مقبولًا101 أو أكثر = مرتفع بشكل غير طبيعي (ليس جيدًا!)

معدل ضربات قلبك أثناء الراحة هو علامة مفيدة على تقدم لياقتك ، لأنه سينخفض ​​كلما أصبحت أكثر لياقة.

2

تمارين الضغط – لتقييم التحمل العضلي في الجزء العلوي من الجسم

تمارين الضغط هي مؤشر رائع على قوة الجزء العلوي من الجسم وتقدم تمرين بناء العضلات. من الناحية الفنية ، يقيس هذا الاختبار التحمل العضلي بدلاً من القوة النقية ، حيث أنه يعتمد على عدد ما يمكنك القيام به في فترة زمنية محددة بدلاً من مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه – لكنه لا يزال مقياسًا محترمًا لقوة الجزء العلوي من الجسم. تتحدى تمارين الضغط عضلات الصدر والكتف وأعلى الذراع – وتتطلب استقرارًا جيدًا في القلب.

كيفية القيام بهذا التمرين

افترض وضع تمرين الضغط (إذا لم تتمكن من القيام بأي تمارين ضغط ، فتولى وضعية معدلة مع ركبتيك وأسفل الساقين على الأرض). يجب تنفيذ كل تكرار بتقنية جيدة: يجب أن يبقى الجسم في خط مستقيم ، يجب أن يكون الرأس في خط العمود الفقري ، ويجب أن تنحني الذراعين إلى 90 درجة على الأقل.

نتائج تقنية التمرين هذه:

30 أو أكثر للرجال / 25 أو أكثر للنساء = ممتاز25 إلى 29 للرجال / 20 إلى 24 للنساء = جيدمن 20 إلى 24 للرجال / 15 إلى 19 للنساء = ليس سيئًا19 أو أقل للرجال / 14 أو أقل للنساء = بحاجة إلى عمل!

3

تحول الرأس – لتقييم مرونة الرقبة

سيخبرك اختبار مرونة رقبتك عن مدى تمرين التمدد والتعبئة الذي تحتاج إلى القيام به لحمايته بالكامل من الشعور بالضيق.

الرقبة هي الجزء الأكثر حركة في العمود الفقري – أو على الأقل يجب أن تكون! غالبًا ما يضيق الرقبة على جانب واحد بسبب تفضيل هذا الجانب عند استخدام الهاتف وحمل الحقيبة وإكمال المهام اليومية الأخرى.

كيفية القيام بهذا التمرين

لاختبار مرونة رقبتك ، اجلس طويلًا وانظر للأمام بشكل مستقيم. اجعل شخصًا يقف خلفك مباشرةً أثناء تدوير رأسك إلى اليمين. اطلب منهم ملاحظة مقدار ملفك الشخصي الذي يمكنهم رؤيته. رموش العين اليسرى؟ الأنف في ملفه الكامل؟ الآن عد ببطء إلى المركز وأدر رأسك إلى اليسار. مرة أخرى ، اطلب من مراقبك تقييم مقدار ملفك الشخصي الذي يمكنهم رؤيته.

نتائج تمرين العنق

إذا وجدت أن لديك نطاقًا أكبر من الحركة في اتجاه واحد عن الآخر ، فيجب عليك دمج تمارين التمرين والتعبئة في روتين لياقتك لزيادة مرونتك .

4

المشي / الجري لمدة 12 دقيقة – لتقييم قدرة القلب

كينيث كوبر – الرجل الفضل في اختراع “التمارين الرياضية” – طور “اختبار كوبر” في الستينيات وما زالت الطريقة تستخدم على نطاق واسع لقياس لياقة القلب والأوعية الدموية. تم تصميم الاختبار بشكل أساسي لتشغيل التمرين – ولكن يمكنك المشي إذا لزم الأمر.

الشيء المهم هو الحفاظ على وتيرة ثابتة ، بدلاً من الذهاب إلى الجحيم لمدة ثلاث دقائق ثم الزحف لمدة التسع المتبقية. تستند نتائج كوبر على عينة مختلطة من آلاف الأشخاص.

كيفية القيام بهذا التمرين

استخدم مسارًا مسطحًا وقابلًا للقياس (يعد مسار ألعاب القوى مثاليًا) أو جهاز المشي. بعد خمس دقائق من الإحماء ، اضبط ساعة إيقاف وقم بالجري أو المشي بوتيرة سريعة يمكنك الحفاظ عليها طوال فترة الاختبار. سجل المسافة وقارنها بالقيم أدناه.

نتائج هذا التمرين

1.46 ميل (2.35 كم) أو أكثر = ممتاز1.33 إلى 1.45 ميل (2.14 إلى 2.33 كم) = جيد1.32 إلى 1.26 ميل (2.12 إلى 2.03 كم) = مقبول1.25 ميل (2.01 كم) أو أقل = ضعيف

5

لوح – لتقييم الاستقرار الأساسي

لقد سمعت بشكل شبه مؤكد عن الاستقرار الأساسي (قوة ووظيفة عضلات الجذع العميقة للاستقرار) – ولكن كيف هي حالتك؟ سوف يمنحك “اللوح الخشبي” الإجابة ، حيث إنه موقف ستجد صعوبة في التمسك به إذا كان استقرارك الأساسي ضعيفًا. إن ممارسة حركة التمرين هذه ستؤدي إلى تنشيط المثبتات الأساسية قريبًا.

كيفية القيام بهذا التمرين

استلقِ على بطنك مع وضع الساعدين على الأرض ، والمرفقين تحت كتفيك مباشرة ، والقبضتين متقابلتين. شد عضلاتك الأساسية ولف أصابعك تحتها ثم اضغط لأسفل على ساعديك ومد ساقيك لرفع جسمك. يجب أن يشكل رأسك ورقبتك وظهرك وساقيك خطًا مستقيمًا (مثل لوح الخشب). شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة.

نتائج هذا التمرين

يعتبر الإمساك باللوح الخشبي لمدة دقيقتين معيارًا لقوة أساسية جيدة جدًا. إذا كان بإمكانك الاحتفاظ بهذا المنصب لأكثر من دقيقة واحدة ، فإن لديك قلبًا قويًا نسبيًا. متوسط ​​الوقت من 30 إلى 60 ثانية ، في حين أن أقل من 30 ثانية يعني أنك بحاجة إلى العمل عليه أكثر.

6

حلقة – لتقييم حركة الكتف

يمكن أن تتسبب ساعات العمل على الكمبيوتر ، أو تصفح الإنترنت ، أو مشاهدة التلفزيون ، أو القيادة ، أو مجرد الجلوس في وضع سيء في شد الأكتاف وفقدان المفاصل للحركة. يقيس اختبار تمرين العروة حركة كتفك في كل الاتجاهات.

كيفية القيام بهذا التمرين

اجلس أو قف مع ذراعك الأيمن لأعلى ، ثم ثني الساعد من الكوع وادخل يدك إلى أسفل بين كتفك. ثم خذ ذراعك الأيسر خلفك ، ثم كف إلى الخارج ، وحاول أن تجعل اليدين تلتقي.

نتائج هذا التمرين

إذا كان بإمكانك ربط الأصابع ، فأنت تقوم بعمل جيد للغاية. إذا لمسوا ، فليس لديك مشاكل. إذا كانت أطراف الأصابع أقل من بوصتين ، يمكنك فعل ذلك بقليل من الحركة الإضافية ، وإذا كانت الفجوة أكثر من بوصتين ، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى القيام ببعض أعمال الكتف. إذا كان الاختبار أسهل في القيام به على جانب من جانب آخر ، فهذا يعني أن هناك اختلالًا في التوازن بين الجانبين الأيمن والأيسر الذي يجب معالجته أيضًا.

7

اختبار البصمة الرطبة – لتقييم نمط ضربة القدم

يتم ربط كلمات مثل النطق والتحكم في الحركة بحرية في دوائر الجري واللياقة البدنية ، ولكن بدلاً من التفرع لإجراء تحليل مشية كامل النطاق ، فإن الطريقة السهلة والأكثر فعالية من حيث التكلفة لاختبار نوع نمط ضربات القدم والقدم لديك هي قم بإجراء اختبار البصمة الرطبة بنفسك.

كيفية القيام بهذا التمرين

تحتاج إلى بعض الخرسانة العادية ، أو حتى ورقة من الورق المقوى للمشي عليها. اغمس قدميك في الماء ثم امش عبر سطح الخرسانة أو الكرتون. هل يمكنك رؤية صورة ظلية كاملة لقدمك ، أم أنها مجرد مخطط تفصيلي ، مع إظهار الكعب والكعب فقط؟

نتائج هذا التمرين

طبعات أصابع القدم بالإضافة إلى الكعب ولكن بينهما القليل = أقواس عالية. وترتبط هذه بإفراط أو استسلام مفرط.يظهر القدم بالكامل = أقواس منخفضة أو مسطحة. وترتبط هذه بإفراط.أصابع القدم وكعب القدم بالإضافة إلى الكعب ، مصحوبًا بشريط عريض = ضربة قدم عادية أو “محايدة”.

8

قفزة عمودية – لتقييم القوة المتفجرة

القوة هي القدرة على ممارسة القوة بسرعة. هذا ما يخرج العدائين من الكتل ويطلق لاعبو كرة السلة الأطواق. لممارسة القوة ، يجب تجنيد جميع الألياف العضلية ، لذا فإن الأشخاص الذين لديهم الكثير من القدرة على التحمل ، ولكن لديهم قوة أقل ، غالبًا ما يكونون فقراء للغاية في ذلك.

كيفية القيام بهذا التمرين

لتقييم قوتك ، قف بجوار مساحة حائط صافية وارفع ذراعك الأقرب إلى الجدار لأعلى مستوى ممكن أثناء الوقوف مع جعل قدميك مسطحة على الأرض. ضع علامة على البقعة حيث تلمس أطراف أصابعك الحائط. بمجرد القيام بذلك ، قفز لأعلى مستوى ممكن ، وأعلى الذراعين ، والمس أعلى نقطة يمكنك على الحائط. إذا لم يكن هناك أي شخص لوضع علامة على البقعة التي تصل إليها ، يمكنك تلطيخ بعض الطباشير على إصبعك لوضع علامة. الآن تحتاج إلى طرح ارتفاعك القائم من ارتفاع القفز الخاص بك بالسنتيم ومقارنة النتيجة بالنتائج أدناه.

نتائج هذا التمرين

61 إلى 70 سم للرجال / 51 إلى 60 سم للنساء = جيد جدًا51 إلى 60 سم للرجال / 41 إلى 50 سم للنساء = جيد41 إلى 50 سم للرجال / 31 إلى 40 سم للنساء = المتوسط40 سم أو أقل للرجال / 30 سم أو أقل للنساء = أقل من المتوسط

9

نسبة الخصر إلى الورك – لتقييم توزيع الدهون في الجسم

نسبة الخصر إلى الورك (WHR) هو تقييم لنسبة الدهون المخزنة حول الخصر مقارنة بمحيط الورك. إن الحصول على شكل تفاحة (حمل الدهون الزائدة حول المعدة) أسوأ على صحتك من الحصول على شكل كمثرى (حمل أمتعة زائدة حول الوركين أو الفخذين) ، لأنه مرتبط بأمراض القلب والسكري .

كيفية القيام بهذا التمرين

قم بقياس محيط الوركين عند أوسع جزء من الأرداف مع تثبيت الشريط بقوة ولكن ليس شدًا. قم بقياس محيط خصرك عند أضيق نقطة. لتحديد النسبة ، قسّم قياس خصرك على قياس الورك.

نتائج هذا التمرين

بالنسبة للنساء ، تكون نسبة الخصر إلى الورك الصحية أقل من 0.8. نسبة الخصر إلى الورك الصحية للرجال أقل من 0.9.

10

الجلوس على الحائط – لتقييم قوة الساق / التحمل

يُعد اختبار التمرين هذا – الذي تجلس فيه على “كرسي غير مرئي” على الحائط حتى يتم شد الفخذين – طريقة رائعة لاختبار قوة الجزء السفلي من جسمك.

كيفية القيام بهذا التمرين

ابحث عن مساحة على الحائط ، ومِل ظهرك عليها وقم بتبديل قدميك للأمام. حرك ظهرك إلى أسفل الحائط حتى تصبح مفاصل الركبة والورك بزاوية قائمة ، ثم ابدأ ساعة التوقف. يجب أن تبدو وكأنك تجلس على كرسي غير مرئي. تشغل هذا المنصب طالما يمكنك تحمله أثناء التنفس بحرية.

نتائج هذا التمرين

76 ثانية أو أكثر للرجال / 46 ثانية أو أكثر للنساء = جيد جدًا58 إلى 75 ثانية للرجال / 36 إلى 45 ثانية للنساء = المتوسط57 إلى 30 ثانية للرجال / 35 إلى 20 ثانية للنساء = أقل من المتوسط30 ثانية أو أقل للرجال / 20 ثانية أو أقل للنساء = ضعيف

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى